앤드루 허버먼의 수면 에피소드를 정리했어요. 잠과 각성은 아데노신과 일주기 리듬, 두 힘이 좌우해요.
1. 아데노신과 카페인
깨어 있을수록 아데노신이 쌓여 수면 욕구가 커져요. 카페인은 그 수용체를 막아 졸림 신호를 가릴 뿐이라, 효과가 빠지면 피로가 몰려와요.
2. 아침 햇빛이 타이머를 켠다
아침에 코르티솔이 오르면 12~14시간 뒤 멜라토닌이 나오도록 시계가 맞춰져요.
창문·차 유리를 통한 햇빛은 밖에서 직접 보는 것보다 효과가 50배 낮다고 해요. 대부분은 2~10분 노출이면 충분하고요.
3. 밤에는 밝은 빛을 피하기
아침 빛은 시계를 앞당기고, 늦은 밤 빛은 시계를 늦춰요. 블루라이트 차단은 낮이 아니라 늦은 저녁에만 필요해요.
4. 보충제는 마지막 순서
✔ 빛 노출 → 영양 → 활동 → 그다음 보충제
✔ 마그네슘 트레오네이트, 테아닌 100~200mg, 아피제닌 50mg
✔ 아피제닌은 에스트로겐 억제 효과가 있어 주의
가장 강력한 요소는 빛, 특히 햇빛이에요.
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